불안은 누구에게나 찾아오는 감정입니다. 하지만 어떤 사람들은 그 감정을 더 예민하게 감지하고, 작은 일에도 위기처럼 느끼며 머릿속이 바쁘게 돌아갑니다. 그럴 때마다 감정을 조절하는 능력은 훈련되지 않으면 무기력해지기 쉽습니다.
이 글에서는 불안이 올라올 때 감정을 붙잡아주는 '심리 스크립트', 즉 스스로에게 건네는 문장을 어떻게 만들고 반복할 수 있는지,
심리학적 배경과 함께 알려드리겠습니다. 감정이 흔들릴 때마다 꺼내 쓸 수 있는, 나만의 심리 도구를 만들 수 있도록 돕겠습니다.
1. 감정은 생각의 영향을 받는다 – 인지치료의 기본 원리
심리학에서는 “감정은 사건이 아니라 해석에 따라 달라진다”고 말합니다.
같은 일이 벌어졌어도, 그것을 어떻게 받아들이느냐에 따라 감정의 색깔은 완전히 달라집니다.
이 원리를 토대로 만들어진 치료 접근이 바로 인지행동치료(CBT)입니다.
인지치료에서 가장 기본이 되는 개념은 “우리의 감정은 자동적 사고(Automatic Thought)의 영향을 받는다”는 것입니다.
즉, 어떤 일이 벌어졌을 때 즉각적으로 떠오르는 내면의 문장이 불안, 분노, 무력감 등의 감정 상태를 결정합니다.
예를 들어,
지인이 연락을 늦게 했을 때
– “내가 뭔가 실수했나 봐” → 불안
– “바빴겠지, 괜찮아” → 안정
이처럼 내면의 말 한 줄이 불안을 키우기도, 줄이기도 합니다.
이 원리를 기반으로, 감정이 올라올 때 나를 진정시키는 문장을 만들어 습관처럼 꺼내 쓰는 것이 불안 완화에 매우 효과적입니다.
심리학자 앨버트 엘리스의 REBT 이론에서도 자신의 비합리적 신념을 수정하기 위해 자기합리화 문장(affirmation statement)을 반복할 것을 강조합니다. 결국 우리가 해야 할 일은, 무너지는 감정을 단단하게 붙잡아주는 ‘나만의 대화 스크립트’를 정리해두는 것입니다.
2. 자동 생각 대신, 의도된 문장을 준비하자 – 심리 스크립트의 효과
불안할 때 가장 먼저 작동하는 건 ‘논리’가 아니라 ‘감정’입니다.
논리적 해석보다 빠르게 떠오르는 자동 사고는 대부분 부정적이고, “내가 잘못했나”, “망치면 어쩌지”, “사람들이 나를 싫어할 거야” 같은 말들로 자기비난과 불안을 반복시킵니다. 이때 자기 자신에게 말 걸기는 가장 단순하지만 강력한 감정 조절법입니다.
심리 스크립트는 감정이 과열될 때 자동 생각을 중단하고 의도적으로 감정을 진정시키는 문장입니다.
이 문장은 반드시 ‘사실’일 필요는 없습니다. 중요한 건 감정을 안정시키는 ‘안전 신호’ 역할을 한다는 점입니다.
예를 들어,
- “지금은 불안하지만, 이 감정은 지나갈 거야.”
- “불안이 올라온다고 해서, 내가 무너지는 건 아니야.”
- “이건 내가 익숙하지 않아서 그렇지, 위협은 아니야.”
- “나는 지금 최선을 다하고 있어.”
이런 문장들은 반복될수록 감정의 회로를 새롭게 바꾸고, 불안에 끌려가지 않고 ‘현재’에 머무는 힘을 줍니다.
실제로 PTSD 치료, 불안장애 치료에서 “감정을 붙드는 자기확언 문장”을 종이, 메모장, 휴대폰 메모 등에 적어두고 위기 순간에 꺼내 쓰는 방식이 자주 활용됩니다. 이처럼 나만의 심리 스크립트를 만들고 반복하다 보면 감정의 방향이 자동적으로 안정 쪽으로 흘러가게 됩니다.
3. 나만의 문장을 만드는 법 – 불안에 맞서는 개인화된 말들
불안할 때 쓰는 문장은 누구에게나 똑같지 않습니다. 개인마다 반복되는 생각, 불안의 패턴, 해석 방식이 다르기 때문입니다.
그래서 스스로 자주 떠올리는 자동 사고를 파악하고, 그 반대 의미의 문장을 의도적으로 만들어주는 작업이 중요합니다.
다음은 나만의 문장을 만드는 3단계입니다:
① 불안할 때 떠오르는 생각 적기
예: “나는 늘 부족해.”, “사람들이 날 싫어할 거야.”, “이건 내가 감당 못 해.”
② 그 생각이 만든 감정 파악하기
→ 위축감, 긴장, 무력감, 회피감정 등
③ 그 생각을 완화할 수 있는 대체 문장 만들기
예:
– “나는 부족한 게 아니라, 지금 배우는 중이야.”
– “내가 느끼는 불안은 실제 위험이 아니라 감정 반응일 뿐이야.”
– “불편할 수는 있어도, 해낼 수 있어.”
이렇게 만든 문장은 불안이 올라오는 상황에서 반복적으로 사용하는 것이 핵심입니다.
문장을 말로 중얼거려도 좋고, 메모장에 써서 휴대하거나, 하루 시작 전 3번씩 읽는 것도 좋은 방법입니다.
중요한 건, 그 문장이 외워질 정도로 자주 반복되어야 한다는 것입니다.
그래야 어떤 순간에도 자연스럽게 감정을 붙잡을 수 있는 말이 됩니다.
불안에 휘둘리지 않기 위해, ‘나에게 해줄 말’을 준비하세요.
불안은 피할 수 없는 감정입니다. 하지만 그 감정이 나를 흔들지 않도록 하는 방법은 바로 ‘내가 나에게 해주는 말’에 있습니다.
감정은 생각을 따라가고, 생각은 내가 만드는 문장에 영향을 받습니다.
감정이 출렁일수록, 더 단단한 문장 하나가 나를 지탱해줄 수 있습니다.
지금부터는 “왜 이렇게 불안하지?” 대신 “이럴 땐 뭐라고 말해줄까?”라고 자신에게 물어보세요.
그 질문에 대한 답을 준비해두는 것, 그것이 감정을 돌보는 가장 따뜻한 루틴입니다.