자존감은 자기 자신을 바라보는 방식입니다. 하지만 현대 사회는 끊임없는 비교와 자기검열로 인해 많은 사람들의 자존감을 낮추고, 자신을 신뢰하지 못하게 만듭니다. 이 글에서는 일상 속에서 자존감을 회복하고 높일 수 있는 구체적인 생활 실천법을 세 가지(감정조절, 심리도서, 명상)로 나누어 소개합니다. 당장 변화하지 않아도 괜찮습니다. 지금 이 글을 읽는 순간부터 자존감 회복은 시작됩니다. 당신은 할 수 있습니다.
1. 감정조절 훈련 – 자존감의 기초 체력
자존감이 낮은 사람일수록 감정 기복이 크고, 자책과 수치심의 반응이 빠릅니다. 이때 필요한 건 ‘감정에 휘둘리지 않는 힘’, 즉 감정조절입니다. 감정조절은 자존감을 키우는 가장 기본적인 힘이자, 자기를 돌보는 가장 구체적인 행동입니다.
어떻게 연습할 수 있을까?
- 감정을 느낀 순간, 그 감정을 ‘구체적인 단어’로 명명합니다. 예: “나는 지금 슬프다. 외롭다. 실망했다.”
- 감정일기 또는 감정 스케일링을 활용해 감정 강도(1~10)를 측정합니다.
- 감정에 반응하기 전에 10초만 ‘멈춤’을 연습합니다. (예: 깊게 숨 쉬기, 말하기 전 숫자 세기 등)
감정조절이 가능한 사람은 자존감을 외부에 의존하지 않습니다.
‘내가 내 감정을 다룰 수 있다’는 경험이 쌓일수록, 자존감은 자연스럽게 안정됩니다. 감정은 늘 우리와 함께 합니다. 감정을 느끼는 모든 순간에 연습해 보세요. 어느 샌가 감정 조절을 잘 하는 나의 모습을 발견할 수 있을 것 입니다.
2. 심리도서 읽기 – 자기이해를 통해 자존감 회복하기
책은 자기 자신을 들여다보는 거울입니다. 특히 심리도서는 자존감을 떨어뜨리는 패턴을 이해하게 도와주고, 자신을 바라보는 시각을 바꿔주는 문장들이 많아 ‘자존감의 구조’를 바꿔주는 데 효과적입니다.
자존감 회복에 도움되는 심리도서 3권 (새 추천)
- 『나는 나로 살기로 했다』 – 김수현
→ 타인의 시선을 신경쓰며 살아가는 이들에게 ‘스스로를 인정하는 연습’을 권하는 책. 실용적인 문장이 많아 실천에 용이. - 『내면아이와 마주하는 용기』 – 존 브래드쇼
→ 자존감의 핵심인 ‘어린 시절 상처받은 자아’(내면아이)를 이해하고 치유하는 과정을 안내. 정서적으로 깊은 회복을 원하는 분께 적합. - 『심리학이 서른을 설명해줄까』 – 김혜남
→ 삶의 전환기에 자존감이 흔들릴 때 읽기 좋은 책. 삶의 방향성, 선택, 후회 등 자존감과 연결된 다양한 주제를 짚어줌.
이 도서들은 단지 정보를 전달하는 것이 아니라, ‘지금의 나를 이해하고, 받아들이는 언어’를 제공해주는 안내서입니다. 한 번에 다 읽지 않아도 됩니다. 천천히 내가 읽을 수 있는 범위까지만 읽고, 나를 칭찬해 주세요. 하루 한 장도, 대단한 일을 하고 있는 겁니다.
3. 명상과 호흡 – 자존감을 높이는 뇌의 루틴 만들기
명상은 뇌를 재훈련하는 시간입니다. 자존감이 낮을수록 머릿속은 자기비판, 비교, 불안 등으로 가득 차 있습니다.
명상은 그런 생각의 물결을 잠시 멈추게 하고, 현재의 나를 느끼게 하는 힘이 있습니다.
자존감 회복에 좋은 명상 실천법
- ‘자기 자비 명상’(Self-Compassion Meditation)
“나는 지금 최선을 다하고 있다. 내가 나에게 친절하길 바란다.”
같은 문장을 호흡과 함께 반복함으로써 뇌에 긍정 신호를 보냅니다. - 5분간 복식호흡 명상 루틴
의자에 앉아 등은 곧게 펴고, 배를 부풀리며 천천히 숨을 쉬는 것을 5분간 반복.
감정적 폭발을 줄이고, 부정적 사고 회로를 이완시킵니다. - 자기 몸에 집중하는 바디스캔 명상
발끝부터 정수리까지 한 부위씩 천천히 집중하며 몸의 감각을 알아차리는 연습입니다.
이는 자기와의 연결을 회복하고 자존감을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
명상은 뇌과학적으로도 입증된 자존감 회복 도구입니다. 매일 5~10분만으로도 충분히 큰 변화를 경험할 수 있습니다.
자존감은 ‘되는 사람’이 아니라 ‘돌보는 사람’이 만드는 힘이다.
누구나 자존감이 흔들리는 순간이 있습니다. 하지만 자존감은 타고나는 것이 아니라, 훈련 가능한 ‘정신의 근력’입니다.
감정을 다루는 연습, 자기이해를 위한 독서, 뇌를 안정시키는 명상을 통해 우리는 다시 자신을 신뢰할 수 있게 됩니다.
지금부터 하루 10분이라도 나를 위한 시간을 가져보세요. 그 반복 속에서 자존감은 서서히, 그러나 확실하게 자라납니다.
아무것도 하지 않아도 당신은 존재 그 자체로 가치가 있다는 것을 늘 새겨두시길 바랍니다.