1. 4-7-8 호흡법: 짧게 들이마시고, 길게 내쉬기
4-7-8 호흡법은 긴장된 심신을 빠르게 진정시키는 대표적인 방법입니다.
불안이 클 때, 갑자기 심장이 빨라지거나 가슴이 조여오는 느낌이 든다면 이 호흡법을 사용해보세요. 방법은 간단합니다.
코로 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 멈춘 후, 8초간 천천히 입으로 숨을 내쉽니다.
이 과정을 4회 이상 반복합니다.
이 방식은 산소 공급을 조절하고, 심박수를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 특히 숨을 멈추는 ‘7초’ 구간은 신체가 호흡에만 집중하도록 만들어 잡념을 줄여주는 효과가 있습니다. 처음 시도할 땐 7초, 8초가 길게 느껴질 수 있지만 두세 번 반복하다 보면 점점 익숙해집니다.
심리상담에서도 종종 사용되는 이 호흡법은 패닉 증상 완화나 야간 불면 완화에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.
불안이 갑자기 몰려올 때, 조용한 장소에 앉아 이 호흡을 반복해보세요. 5분만으로도 생각보다 큰 안정감을 느낄 수 있습니다.
2. 상자 호흡법(Box Breathing): 균형 잡힌 리듬으로 마음 진정시키기
상자 호흡(Box Breathing)은 군인, 선수, 심리치료사들이 감정과 집중을 다스릴 때 활용하는 고전적인 호흡법입니다.
네 단계로 나뉘며, 각 단계마다 동일한 시간을 유지하는 것이 핵심입니다.
예를 들어, 4초간 들이마시기 → 4초간 멈추기 → 4초간 내쉬기 → 4초간 멈추기
이 한 사이클을 반복합니다.
균형 있는 박자 호흡은 자율신경계의 균형을 도와 불안을 완화시키고, 현재의 순간에 집중할 수 있게 해줍니다.
이 호흡법은 특히 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 불안이 커질 때 효과적입니다.
균일한 시간으로 들숨과 날숨을 반복하는 사이, 마음이 점차 고르게 정돈되며 긴장이 완화됩니다.
처음엔 눈을 감고 속으로 숫자를 세며 따라 하는 것이 좋습니다. 박자감이 익숙해지면 5초나 6초로 늘려도 무방합니다.
‘상자’처럼 정돈된 리듬은 불규칙한 감정의 파동을 부드럽게 정리해주는 도구가 됩니다.
특히 출근 직전, 면담 전, 야간근무 시작 전처럼 긴장이 고조되는 순간에 실전 활용도가 높습니다.
3. 3단계 감정 수용 호흡: 지금의 감정을 흘려보내기
마지막으로 소개할 호흡은 단순히 ‘호흡을 조절하는 기술’ 그 이상입니다.
‘지금 내가 느끼는 불안한 감정’을 억누르지 않고, 자연스럽게 받아들이며 흘려보내는 마음챙김 호흡법입니다.
다음과 같은 3단계를 따라 해보세요.
1단계. 지금 느껴지는 감정을 가볍게 인식합니다.
예: “지금 나는 불안하다. 내 안에 긴장이 있다.”
2단계. 그 감정을 억누르지 않고, 그저 지켜보며 호흡합니다.
호흡은 천천히, 깊게. 몸이 아니라 마음을 위한 호흡이라 생각하세요.
3단계. 한 번 내쉴 때마다 감정을 천천히 흘려보냅니다.
“지금의 이 불안도 지나갈 거야”라고 속으로 말하며, 감정을 통제하려 하지 않고 흘려보냅니다.
이 호흡은 위의 4-7-8, 상자 호흡과 달리 명상적 접근에 가깝습니다.
감정을 억제하려 하기보다 받아들이는 데 집중하며, 긴장된 몸과 마음을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
자기연민(self-compassion)을 연습하고 싶은 분, 불안을 다정하게 대하고 싶은 분에게 권장되는 방법입니다.