앞서 2025년의 심리 키워드에 자기비난이 있을 만큼 자기 비난을 습관적으로 하고 있는 사람들이 많습니다. “왜 나는 항상 이 모양일까?” “조금만 잘못해도 왜 이렇게 스스로를 못 견디겠지?” 이런 말이 하루에 한 번이라도 떠오른다면, 당신은 지금 자기비난이라는 감정 회로 속을 걷고 있을지도 모릅니다. 자기비난은 실수에 대한 반성이 아니라, 자신을 향한 비난이 반복되는 정서적 습관입니다. 이 습관은 자존감을 무너뜨리고, 우울감이나 불안으로 이어질 수 있습니다.
앞서 2025년 심리회복을 위한 방안에서 간단하게 알아보았으나, 이 글에서는 자기비난을 멈추는 심리기술 세 가지 – 인지행동치료(CBT), 감정기록, 자기긍정 훈련 – 을 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
1. 인지행동치료: 사고를 바라보는 방식 바꾸기
인지행동치료(CBT)는 자기비난을 멈추는 데 가장 과학적이고 효과적인 방법 중 하나입니다.
CBT에서는 ‘감정은 사건 때문이 아니라, 그 사건에 대한 생각 때문에 발생한다’고 설명합니다.
예를 들어, 친구가 연락이 뜸해졌을 때
● 비난형 사고: “내가 뭔가 실수했나 봐”, “싫어진 거겠지…”
● 인지전환 사고: “그 친구도 요즘 바쁠 수 있어. 꼭 내 탓은 아닐 수도 있지.”
이렇게 같은 사건이라도 생각을 다르게 하면, 감정도 달라집니다.
실전 연습법:
1) 부정적 생각이 들 때 멈춰 서서 적어보기
2) 그 생각에 대한 ‘객관적 근거’가 있는지 질문하기
3) 다른 해석 가능성 2가지 이상 써보기
CBT는 연습이 필요한 기술이지만, 반복할수록 뇌가 '새로운 해석의 틀'을 학습하게 됩니다.
2. 감정기록: 내 마음을 말로 꺼내기
자기비난은 머릿속에서 끊임없이 도는 부정적인 말들로 만들어집니다.
하지만 그 생각들을 글로 꺼내보는 순간, 감정은 더 이상 나를 지배할 수 없습니다.
감정기록 예시:
● 사건: 회의에서 말실수를 한 것 같음
● 감정: 부끄러움, 후회
● 자동 생각: “나는 왜 항상 이럴까. 바보 같아.”
● 내 마음에게 해주고 싶은 말: “긴장하는 건 자연스러워. 다음엔 더 잘할 수 있어.”
이렇게 적어보는 것만으로도 감정이 눈에 보이게 되고, 우리는 그것에 덜 휘둘릴 수 있게 됩니다.
일상에서 적용하기:
1) 하루 1번, 오늘 느낀 감정을 한 줄로 적기
2) 그 감정을 누가 대신 느꼈다면, 내가 뭐라고 말해줄지 생각해보기
3) 그 말을 내게도 해주기
기록은 뇌에게 ‘나는 내 감정을 돌보고 있다’는 신호를 줍니다. 그 신호가 반복되면 자기비난은 점점 힘을 잃게 됩니다.
3. 자기긍정: 스스로를 향한 말투를 바꾸는 훈련
자기비난은 일종의 ‘내적 대화 습관’입니다.
“너는 왜 그랬어”, “이것도 못 해?” 같은 말은 겉으론 들리지 않지만, 매일 우리 마음속에서 울려 퍼지고 있습니다.
이때 필요한 것은 자기긍정(Self-affirmation)입니다.
자기긍정은 ‘나 자신에게 보내는 지지 문장’을 반복함으로써 뇌의 정서 회로를 재구성하는 심리 기술입니다.
자기긍정 문장 예시:
● “나는 지금 회복 중이다.”
● “오늘도 포기하지 않고 일어났다.”
● “완벽하지 않아도 괜찮아. 나는 충분히 노력하고 있어.”
이 문장들을 하루 3번 이상, 특히 감정이 무너질 때 스스로에게 말해보세요.
처음엔 어색하더라도, 반복되면 뇌는 그 메시지를 진짜로 받아들입니다.
일상 활용 팁:
1) 핸드폰 배경화면에 자기긍정 문장 넣기
2) 하루 1번 거울 앞에서 나에게 말 걸기
3) 실수했을 때, 비난보다 위로의 말을 먼저 해보기
내가 나에게 하는 말이 나를 만든다는 사실을 기억하세요.
처음이 부끄럽지, 하다보면 익숙해 질 수 있답니다.
저 또한 한 자기비난 하던 사람였다고 할 수 있습니다. 언제부터였는지 기억조차 나지 않을 만큼, 오래 전부터 자기비난 속에서 살았던 사람이었습니다. 조금만 실수해도 ‘왜 또 이래’, ‘이런 말도 못 해?’라는 생각이 습관처럼 떠올랐고, 성취를 해도 금방 ‘이 정도는 다 해야지’라며 스스로를 인정하지 못했어요. 다른 사람의 칭찬도 의례적인 인사라고만 받아들였지 나를 칭찬하고 인정해 주는 법을 전혀 모를 정도였습니다.
그러다 지치고, 무기력해지고, 어느 날부터는 아무 일도 할 수가 없었어요. 그때부터 문제를 찾기 시작했고 제가 저를 얼마나 몰아붙였는지를 깨달았고, 감정기록을 시작했습니다. ‘오늘 왜 힘들었는지’, ‘어떤 생각이 들었는지’, ‘뭐라고 말해주고 싶은지’를 매일 적었어요. 시간이 좀 걸렸지만, 어느 날부터 실수해도 스스로를 덜 혼내게 되었고, 누군가와 갈등이 생겨도 전처럼 나만 탓하지 않게 되었습니다.
그리고 알게 됐어요.
내 마음이 진짜 바라는 건 완벽이 아니라, ‘안정’이라는 것을요.
혹시 오늘도 스스로를 비난했나요?
실수한 자신에게 너무 심한 말을 하진 않았나요?
‘다른 사람은 잘만 하던데, 나는 왜…’ 그런 비교 속에 자신을 작게 만들진 않았나요?
그렇다면 오늘은 이렇게 말해보세요.
“나는 지금도 잘하고 있고, 내 감정은 이해받을 자격이 있어. 완벽하지 않아도 괜찮아. 나는 지금 회복 중이다.”
이 문장을 기억해주세요.
당신은 혼자가 아니고, 당신의 마음은 충분히 회복될 수 있습니다.
그리고 오늘 이 순간도, 당신은 잘하고 있습니다.